Správna výživa a pitný režim

Správna výživa je neoddeliteľnou súčasťou futbalovej prípravy. Bez kvalitnej stravy nie je možné dlhodobo trénovať, regenerovať ani podávať stabilné výkony. Futbal kladie vysoké nároky na vytrvalosť, silu, rýchlosť, koncentráciu a psychickú odolnosť – a to všetko stojí na zdravom tele.

Strava sama o sebe výkon nezaručí. Výkonnosť futbalistu ovplyvňuje genetika, psychika, tréningový proces, poctivý prístup a zdravie. Výživa je však základ, bez ktorého sa rozvoj hráča výrazne spomaľuje.

 

Energetické požiadavky futbalistu

Energetický výdaj futbalistu ovplyvňuje:

• vek, pohlavie a telesné proporcie

• množstvo svalovej hmoty

• intenzita, frekvencia a dĺžka tréningov a zápasov

Cieľom je vyrovnaná energetická bilancia – teda prijímať toľko energie, koľko telo spotrebuje.
U detí, mládeže a hráčov v raste musí byť energetická bilancia mierne pozitívna, aby bol zabezpečený rast, regenerácia a vývoj.

Nedostatočný príjem energie vedie k:

• únave

• poklesu výkonnosti

• zhoršenej regenerácii

• zvýšenému riziku zranení

V praxi je oveľa častejší problém nesprávne zloženie stravy a zlé časovanie jedál, nie nedostatok kalórií.

Dôležité zásady pre mladých futbalistov:

• vydatné raňajky (mlieko, jogurt, pečivo, ovocie)

• kvalitná desiata (chlieb so šunkou, syrom, ovocie)

• ľahko stráviteľný obed, ak nasleduje tréning

• spolupráca rodičov s trénerom je kľúčová

Hráči by mali byť postupne vedení k zodpovednosti za vlastnú stravu – je to investícia do ich futbalovej budúcnosti.

 

Špecifiká výživy futbalistu FK Pohronie

Výživa futbalistu sa riadi zásadami racionálnej stravy, no s dôrazom na:

• dostatočný príjem energie

• vyšší príjem bielkovín pre rast a regeneráciu svalov

• dostatok vitamínov a minerálov

• správny pitný režim

• vhodné rozloženie jedál počas dňa

• stravovanie pred tréningom, počas zápasu a po výkone

• individuálny prístup (vek, pozícia, záťaž)

Čím vyššia záťaž a čím starší hráč, tým väčší dôraz na výživu.

 

Hlavné živiny vo futbale

Sacharidy – hlavné palivo futbalistu

• tvoria 50 – 70 % stravy

• sú hlavným zdrojom energie pri tréningoch a zápasoch

• nedostatok vedie k únave, poklesu výkonu a strate svalovej hmoty

Vhodné zdroje:

• celozrnný chlieb a pečivo

• ovsené vločky

• ryža, cestoviny, zemiaky

• ovocie, sušené ovocie

• zelenina

 

Bielkoviny – základ regenerácie a rastu

• nevyhnutné pre svaly, šľachy, väzy a imunitu

• odporúčanie: 1,2 – 1,8 g / kg telesnej hmotnosti

• ideálne rozložiť počas dňa, najmä po tréningu

Zdroje bielkovín vhodné pre futbalistov:

• nízkotučné mliečne výrobky

• ryby (losos, makrela, treska)

• chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie)

• vajcia

• strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer)

Polovica bielkovín by mala byť rastlinného pôvodu.

 

Tuky – dôležité, ale s mierou

• tvoria 20 – 30 % stravy

• podporujú hormonálnu rovnováhu a vstrebávanie vitamínov

• nadmerný príjem spomaľuje regeneráciu

Uprednostňovať:

• rastlinné oleje

• orechy a semienka

• ryby (omega-3 mastné kyseliny)

 

Vitamíny a minerály

Futbalová záťaž zvyšuje spotrebu:

• vitamínov C, E, A

• horčíka, vápnika, draslíka, zinku

Najlepším zdrojom sú:

• čerstvé ovocie a zelenina (500 – 600 g denne)

• mliečne výrobky

• mäso, ryby, celozrnné výrobky

Doplnky výživy sú možné len ako doplnok, nie náhrada stravy a vždy s rozumom.

 

Pitný režim futbalistu

Už 2 % dehydratácie znamená pokles výkonu o 15 – 20 %.

Základné pravidlá:

• piť pred, počas aj po tréningu a zápase

• 300 – 400 ml tekutín 1–2 hodiny pred výkonom

• počas výkonu každých 15 – 20 minút malé dávky

• po výkone doplniť tekutiny podľa úbytku hmotnosti

Najvhodnejšie:

• čistá voda

• iontové nápoje pri záťaži nad 90 minút

 

Stravovanie pred tréningom a zápasom

• posledné hlavné jedlo 3 – 4 hodiny pred výkonom

• ľahko stráviteľné sacharidy

• minimum tukov a ťažkých jedál

Vhodné jedlá:

• pečivo, cereálie

• ovocie

• ovocný džús

• ryža alebo cestoviny s ľahkou prílohou

Pred zápasom neskúšať nové jedlá!

 

SPOLU SME JEDEN KLUB, JEDNA RODINA – MY SME POHRONIE!